Hirse: Lecker, gesund und nachhaltig

WASHINGTON (DIE WASHINGTON POST) – Ich habe den Gästen des Abendessens heimlich Hirse serviert, indem ich sie zu köstlichen Desserts und delikaten Puddings verarbeitet habe. Ich verpacke es in vegetarische Burger und schichte es in Aufläufe. Meine geheime Zutat verrate ich erst, wenn die Teller leer sind. Warum sollte man Hirse so geheim halten? Denn wann immer ich das Getreide erwähne, höre ich die gleiche Zeile: „Aber ist das nicht Vogelfutter?“

Dieses Jahr kann meine Geheimzutat endlich stolz serviert werden: Die Vereinten Nationen haben 2023 zum Jahr der Hirse ernannt, um das lange übersehene Grundnahrungsmittel und seine entscheidende Rolle für die Ernährungssicherheit hervorzuheben.

Seit Jahrtausenden isst der Mensch Hirse, ein nahrhaftes Vollkorn mit kleinen runden Samen. Tatsächlich wurden in China lange Nudelstränge aus Hirse gefunden, die etwa 4000 Jahre alt sind – keine Kleinigkeit, denn das glutenfreie Getreide kann zu einem brüchigen Teig führen. Bis heute werden in Afrika, Indien und Nordchina zahlreiche verschiedene Hirsesorten angebaut und gegessen. Vor der Ankunft von Mais und Kartoffeln aus Amerika im 16. Jahrhundert spielten die Körner auch in ganz Europa, einschließlich Italien und Deutschland, eine zentrale Rolle in der Ernährung.

Hirsen sind klimaresistent: Sie sind dürretolerant, können sich an Klimaschocks anpassen und gedeihen auf kargen Böden. Das Grundnahrungsmittel hat den geringsten Wasserbedarf aller Getreidearten und ist für Landwirte in einer Welt mit einem sich schnell ändernden Klima von entscheidender Bedeutung.

Im letzten Jahrzehnt ist das Getreide dank unseres Interesses an allen glutenfreien Dingen aus der Versenkung gerückt. Hirse gilt als nährstoffreich, wobei ihr Nährwertprofil je nach Art variiert: Proso-Hirse beispielsweise, die typischerweise in den Vereinigten Staaten verkauft wird, ist eine ausgezeichnete Quelle für Mangan und Kupfer. Es ist außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe wie unter anderem Folsäure, Niacin, Magnesium und Vitamin B6. Mehr Hirse zu essen ist nicht nur gut für den Planeten, sondern auch gut für Sie.

Aber gute Absichten und eine gute Ernährung bringen Sie am Tisch nur bedingt weit. Wenn Ihr Frühstücks- oder Abendgericht nicht begeistert, werden Sie wahrscheinlich nicht für eine Sekunde zurückkehren. Deshalb habe ich mir überhaupt meine Stealth-Serving-Technik ausgedacht.

Als kulinarisches Grundnahrungsmittel hat Hirse einiges zu bieten: Ihr Geschmack ist mild und je nach Frische ist sie in etwa 20 Minuten auf dem Tisch und damit genauso schnell wie weißer Reis. Im Gegensatz zu leicht säuerlichem Quinoa lässt sich das Getreide angenehm geschmeidig zubereiten, was für Kinder interessant sein könnte. Und Hirse ist ungemein vielseitig und nimmt jedes Aroma an, sowohl herzhaft als auch süß. Eines meiner liebsten Wohlfühlgerichte ist lockere, gedünstete, leicht gesalzene Hirse mit einem schönen Stück Butter, die direkt in der Mitte geschmolzen ist. Ein duftendes Olivenöl ist ebenso göttlich.

Millet verschafft Ihnen während einer arbeitsreichen Woche jede Menge Kilometer. Genau wie bei Bohnen können Sie einen großen Topf über das Wochenende kochen und ihn bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren. Verwenden Sie Hirsereste wie Couscous oder Bulgur als Basis für einen Salat, um einer Suppe mehr Körper zu verleihen oder als Grundlage für einen Auflauf.

Eine weitere Eigenschaft der Hirse: Das Grundnahrungsmittel hat eine fast komische aufblasbare Qualität – je mehr Wasser, Brühe oder andere Flüssigkeiten Sie in Ihren Topf geben, desto mehr nimmt es auf. Es wird weich und saftig, sodass es sich leicht als Ersatz für Maismehl in Polenta oder Reis in cremigen Puddings eignet. Gemahlen ergibt Hirsemehl köstliche Kekse und andere Backwaren für Ihre glutenfreien Gäste. Kurzum: Hirse ist ein Multitalent.

Das Rezept für eine warme Hirseschüssel, das ich unten teile, ist ideal für kühle Herbst- und Wintermonate. Die Körner sind mit Kardamom und einer optionalen Prise Safran angereichert und verwandeln ihre Farbe von hellgelb in ein tiefes Gold. Ich koche die Hirse zuerst in Wasser, um sie etwas aufzulockern, füge dann Milch (oder Pflanzenmilch) hinzu und lasse sie so lange köcheln, bis sie cremig wie Milchreis ist. Ich fülle meine Schüssel mit Früchten der Saison und einer Handvoll Pistazien auf, um dem Gericht einen knackigen und blumigen Geschmack zu verleihen.

Ist die mächtige Hirse auf dem Weg, die neue Quinoa zu werden? Als lebenslanger Fan hoffe ich es sehr. Es ist erst ein Jahrzehnt her, seit die Vereinten Nationen farbenfrohes Quinoa in unsere Haus- und Restaurantküchen katapultiert haben. In diesem Sinne erhebe ich meine Gabel zur Goldhirse und wünsche ihr den gleichen stratosphärischen Erfolg.

Warme Hirse mit Kardamom und Pistazien

4 Portionen (ergibt knapp 4 Tassen)

Goldhirse ist mit dem warmen Duft von Kardamom und einem Hauch Safran angereichert und sorgt für ein wohliges Herbstfrühstück mit einem atemberaubenden Farbton. Sobald das glutenfreie Getreide gekocht ist, haben Sie viele Möglichkeiten für einen nahrhaften Start in den Tag: Geben Sie jede Schüssel mit griechischem Joghurt, Ricotta oder veganen Alternativen und belegen Sie sie anschließend mit halbierten Weintrauben, gehackten Birnen, Bananen und/oder gerösteten Pistazien.

Frische Himbeeren oder Blaubeeren passen hervorragend in den wärmeren Monaten. Reste erwärmen sich gut und das Aroma intensiviert sich nur noch.

Bezugsquellen: Hirse gibt es in der glutenfreien Abteilung gut sortierter Supermärkte; große Bereiche von Reformhäusern; oder online.

Lagerung: In einem verschlossenen Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank lagern; die Körner werden fester. Bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren erneut erwärmen, bei Bedarf mit zusätzlicher Milch.

Substitutionen: Bevorzugen Sie pflanzliche Milch? Ersetzen Sie die Milch durch ungesüßte Hafer-, Mandel- oder andere pflanzliche Milch. Und wenn Sie etwas Verwöhnenderes wünschen, verwenden Sie stattdessen „halb und halb“.

Kein Safran? Überspringen Sie es oder fügen Sie einen halben Teelöffel gemahlene Kurkuma hinzu.

Aktive Zeit: 20 Minuten; Gesamtzeit: 40 Min

Von der Kochbuchautorin Maria Speck.

Für die Hirse

Zutaten

1/4 Teelöffel lose gepackte Safranfäden, optional (siehe Ersatzstoffe)

1 Esslöffel heißes Wasser

1 3/4 Tassen Wasser

1 Tasse Hirse

6 ganze grüne Kardamomkapseln, im Mörser oder mit der Messerklinge leicht zerstoßen

1 Streifen Zitronenschale, etwa 2 Zoll lang und 1/2 Zoll breit

1 1/2 Tassen Vollmilch oder fettarme Milch, plus mehr nach Bedarf

1 bis 2 Esslöffel Turbinadozucker nach Geschmack

1/4 Teelöffel feines Salz

2 Esslöffel ungesalzene Butter oder Kokosöl

Für die Toppings

1 Tasse griechischer Naturjoghurt (vollfett oder fettarm), Ricotta oder vegane Alternativen

1 Tasse halbierte Weintrauben, gehackte Birnen oder Bananen

2 Esslöffel leicht geröstete gehackte Pistazien oder Mandeln

Schritte

Hirse zubereiten: Die Safranfäden mit den Fingern leicht zerdrücken und in eine kleine Schüssel geben. Mit heißem Wasser bedecken und beiseite stellen.

In der Zwischenzeit in einem 2-3-Liter-Topf mit starkem Boden das Wasser mit der Hirse, dem Kardamom und der Schale vermischen. Auf mittlere bis hohe Hitze stellen und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze, um ein leichtes Köcheln aufrechtzuerhalten, decken Sie das Ganze ab und kochen Sie es 15 bis 20 Minuten lang, bis das Wasser aufgesogen ist. Zu diesem Zeitpunkt kann die Maserung noch etwas zahnig sein.

Nehmen Sie den Deckel auf und rühren Sie Milch, Safranwasser, 1 Esslöffel Zucker und Salz ein. Wieder kräftig köcheln lassen, abdecken, sodass der Deckel leicht geöffnet ist, und unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten lang kochen, bis die Körner die Konsistenz eines cremigen Breis erreichen. (Die Garzeiten können je nach Frische Ihrer Hirse und persönlichen Vorlieben variieren. Für eine weichere Körnung und eine cremigere Konsistenz fügen Sie etwa 1/4 bis 1/2 Tasse mehr Milch hinzu und lassen Sie das Ganze einige Minuten länger kochen.) Wenn Sie fertig sind, probieren Sie es ab und Falls gewünscht, den restlichen 1 Esslöffel Zucker hinzufügen und dann vom Herd nehmen. Butter oder Kokosöl einrühren und die Kardamomkapseln und -schale wegwerfen.

Zum Servieren: Den Brei auf Schüsseln verteilen. Belegen Sie jede Portion mit etwas griechischem Joghurt, Ricotta oder einer veganen Alternative, gefolgt von den Früchten Ihrer Wahl. Jede Schüssel mit Pistazien oder Mandeln garnieren und warm servieren.

Ernährung | (1 Tasse Brei): 313 Kalorien, 47 g Kohlenhydrate, 23 mg Cholesterin, 10 g Fett, 6 g Ballaststoffe, 9 g Protein, 5 g gesättigtes Fett, 195 mg Natrium, 8 g Zucker – MARIA SPECK